Witamina D bywa nazywana „witaminą słońca”, ponieważ nasz organizm w większości wytwarza ją sam – w skórze, pod wpływem promieni słonecznych. Problem w tym, że w polskich warunkach klimatycznych ta naturalna produkcja przez znaczną część roku po prostu nie działa. Skutek? Niedobór witaminy D jest w naszym kraju zjawiskiem masowym i – co gorsza – przez długi czas praktycznie niezauważalnym. W tym artykule wyjaśniamy, dlaczego tak się dzieje, jakie mogą być konsekwencje niedoboru oraz jak suplementować witaminę D zgodnie z aktualnymi, polskimi wytycznymi z 2023 roku.

Skala problemu: nawet 90% Polaków

Dane epidemiologiczne nie pozostawiają złudzeń. Szacuje się, że niedobór witaminy D może dotyczyć nawet 90% populacji Polski, przy czym w znacznej części przypadków ma on charakter ciężki. Niedobór obejmuje wszystkie grupy wiekowe – od noworodków, przez osoby dorosłe, aż po seniorów – i nasila się szczególnie w sezonie jesienno-zimowym.

Przyczyna jest ściśle związana z położeniem geograficznym naszego kraju. Na powszechność niedoboru składa się kilka nakładających się czynników:

• szerokość geograficzna – skuteczna synteza witaminy D w skórze zachodzi w Polsce w praktyce jedynie od maja do września, i to wyłącznie w godzinach okołopołudniowych;

• kąt padania promieni słonecznych – przez pozostałą część roku jest zbyt niski, by w skórze powstawała odpowiednia ilość witaminy;

• tryb życia – większość dnia spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, z dala od naturalnego światła;

• filtry przeciwsłoneczne i ubranie – skutecznie chronią przed poparzeniem, ale jednocześnie blokują syntezę witaminy D;

• dieta – typowa polska dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Dlaczego dieta nie wystarcza

Bardzo niewiele naturalnych produktów spożywczych zawiera witaminę D w istotnych ilościach. Jej najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie, a w znacznie mniejszym stopniu – żółtka jaj, wątróbka oraz produkty wzbogacane. Poniższa tabela pokazuje orientacyjną zawartość witaminy D w wybranych produktach oraz to, jak niewielką część dziennego zapotrzebowania pokrywają.

Wartości mają charakter orientacyjny i zależą m.in. od pochodzenia ryby, sposobu hodowli oraz obróbki. Jak łatwo zauważyć, aby pokryć zapotrzebowanie wyłącznie z diety, trzeba by codziennie spożywać duże porcje tłustych ryb morskich, co dla większości osób jest nierealne. Dlatego eksperci są zgodni: w polskich warunkach dieta stanowi jedynie uzupełnienie, a podstawą utrzymania prawidłowego poziomu witaminy D pozostaje suplementacja.

Po co nam witamina D – to nie tylko kości

Klasyczna, najlepiej poznana rola witaminy D dotyczy gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz układu kostnego. Witamina D umożliwia prawidłowe wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, a jej niedobór prowadzi u dzieci do krzywicy, a u dorosłych do osłabienia i rozmiękania kości (osteomalacji) oraz przyspieszenia osteoporozy. U osób starszych odpowiedni poziom witaminy D poprawia funkcję mięśni i koordynację, co ma bezpośrednie znaczenie w profilaktyce upadków i złamań.

Kolejne badania naukowe wykazały jednak, że witamina D oddziałuje również na wiele innych narządów i układów – jest to tzw. działanie plejotropowe. Do najważniejszych obszarów jej wpływu należą:

• układ kostno-mięśniowy – mineralizacja kości, siła mięśniowa, równowaga;

• układ odpornościowy – modulacja odpowiedzi immunologicznej;

• układ sercowo-naczyniowy – niedobór wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia i chorób serca;

• gospodarka węglowodanowa – obserwowane związki z cukrzycą typu 1 i 2;

• procesy autoimmunologiczne – badania wiążą niski poziom witaminy D z niektórymi chorobami autoimmunizacyjnymi.

Warto podkreślić, że w większości przypadków mówimy o zależnościach obserwowanych w badaniach epidemiologicznych, a nie o prostej relacji przyczynowo-skutkowej – nie oznacza to więc, że witamina D jest lekiem na te schorzenia. Niemniej utrzymywanie jej prawidłowego poziomu jest uznawane za istotny element profilaktyki zdrowotnej.

Objawy, które mogą wskazywać na niedobór

Niedobór witaminy D bywa nazywany „cichym”, ponieważ przez długi czas nie daje wyraźnych, charakterystycznych objawów. Sygnały, które mogą (ale nie muszą) mu towarzyszyć, to m.in.:

• przewlekłe zmęczenie i uczucie osłabienia;

• bóle mięśni i kości, osłabienie siły mięśniowej;

• częstsze infekcje i gorsza odporność;

• pogorszenie nastroju, w tym objawy przypominające sezonowe obniżenie nastroju;

• wolniejsze gojenie się ran, problemy ze stanem skóry;

• u dzieci – objawy krzywicy, u dorosłych – nasilenie osteoporozy.

Objawy te są niespecyficzne – mogą wynikać z wielu innych przyczyn. Jedynym wiarygodnym sposobem potwierdzenia niedoboru jest badanie stężenia 25(OH)D we krwi.

Kto jest szczególnie zagrożony niedoborem

Choć niedobór dotyczy niemal całej populacji, istnieją grupy szczególnie narażone, u których warto zachować wzmożoną czujność. Poniższa tabela zestawia te grupy wraz z przyczyną zwiększonego ryzyka.

Aktualne wytyczne suplementacji – aktualizacja z 2023 roku

Na początku 2023 roku, na łamach czasopisma naukowego „Nutrients”, opublikowano zaktualizowane, polskie wytyczne dotyczące profilaktyki niedoboru witaminy D. 

Za optymalne dla organizmu uznaje się stężenie 25(OH)D w surowicy w zakresie 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l). Interpretacja poszczególnych zakresów wygląda następująco:

Warto pamiętać, że latem osoby, które regularnie przebywają na słońcu przez 30–45 minut z odsłoniętymi ramionami i nogami, mogą teoretycznie zrezygnować z suplementacji – jednak ze względu na to, że większość Polaków nie spełnia tych warunków nawet w miesiącach letnich, eksperci i tak rekomendują suplementację całoroczną jako rozwiązanie bezpieczne.

Czy trzeba wykonywać badanie przed suplementacją

W przypadku standardowej suplementacji profilaktycznej w zalecanych, bezpiecznych dawkach oznaczanie poziomu witaminy D nie jest rutynowo wymagane. Badanie stężenia 25(OH)D warto natomiast rozważyć w kilku sytuacjach:

• u osób z grup ryzyka niedoboru;

• przy podejrzeniu niedoboru na podstawie objawów;

• u kobiet w ciąży i karmiących piersią;

• gdy planujemy stosowanie wyższych dawek;

Oznaczenie wykonuje się z krwi żylnej i – co istotne – pozwala zindywidualizować dawkę zamiast opierać się wyłącznie na ogólnych zaleceniach. U osób z grup ryzyka warto powtarzać badanie co 6–12 miesięcy. Decyzję o badaniu i ewentualnej korekcie dawki najlepiej podjąć wspólnie z lekarzem.

Czy witaminę D można przedawkować

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że jej nadmiar nie jest swobodnie wydalany z organizmu, lecz może się kumulować. Przy stosowaniu dawek zalecanych profilaktycznie ryzyko przedawkowania jest znikome, jednak przyjmowanie bardzo wysokich dawek na własną rękę, bez kontroli badań, może prowadzić do nadmiaru wapnia we krwi (hiperkalcemii) i związanych z tym powikłań, takich jak:

• nudności, wymioty i utrata apetytu;

• wzmożone pragnienie i częste oddawanie moczu;

• osłabienie, znużenie i bóle głowy;

• w skrajnych przypadkach – odkładanie się wapnia w nerkach i naczyniach.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby ze skłonnością do nadwrażliwości na witaminę D, kamicą nerkową czy zaburzeniami gospodarki wapniowej. Dlatego zasada jest prosta: suplementujemy w rozsądnych, zalecanych dawkach, a wszelkie odstępstwa – ustalamy z lekarzem.

Jak suplementować skutecznie – praktyczne wskazówki

Na koniec kilka praktycznych zasad, które pomagają w skutecznej i bezpiecznej suplementacji:

1. Przyjmuj witaminę D w trakcie posiłku zawierającego tłuszcze – poprawia to jej wchłanianie.

2. Suplementuj regularnie, najlepiej codziennie o stałej porze – systematyczność jest ważniejsza niż jednorazowe duże dawki.

3. Dobieraj dawkę do wieku, masy ciała i stylu życia, a nie „na oko”.

4. W miesiącach letnich, jeśli dużo przebywasz na słońcu, możesz rozważyć niższą dawkę – ale nie rezygnuj z niej pochopnie.

5. Jeśli należysz do grupy ryzyka, wykonuj kontrolne badanie 25(OH)D i konsultuj wyniki z lekarzem.

6. Wybieraj preparaty sprawdzonych producentów, z jasno określoną zawartością witaminy D w jednej porcji.

Podsumowanie

Niedobór witaminy D to w Polsce problem powszechny, który dotyczy wszystkich grup wiekowych i przez większą część roku wynika bezpośrednio z naszego położenia geograficznego. Ponieważ ani dieta, ani – poza krótkim okresem letnim – słońce nie zapewniają wystarczającej ilości tej witaminy, całoroczna suplementacja w dawkach zgodnych z aktualnymi wytycznymi jest dla większości osób rozwiązaniem racjonalnym i bezpiecznym. Kluczem jest dostosowanie dawki do wieku, masy ciała i stylu życia, a w razie wątpliwości – konsultacja z lekarzem i wykonanie badania poziomu 25(OH)D.

Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi porady medycznej ani nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. W sprawie doboru indywidualnej dawki witaminy D oraz interpretacji wyników badań skonsultuj się z osobą wykonującą zawód medyczny.

Źródła: Płudowski P. i wsp., „Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland”, Nutrients 2023, 15(3):695; Standardy Medyczne/Pediatria 2023, T. 20, 365–374.